Manchmal braucht es keine großen Veränderungen, um mehr Ruhe und Klarheit in den Alltag zu bringen – oft reicht schon eine einfache Gewohnheit, die sich langfristig auf dein Leben auswirkt. 

Gewohnheiten, die dir langfristig gut tun und einfach umsetzbar sind, werden simple habits genannt. Richtest du deinen Fokus klar auf eine Tätigkeit und gibst dir Zeit, können ganz viele Prozesse in deinem Alltag eine meditative Wirkung haben, die du täglich und fast automatisch ausführst.

Was du dafür brauchst? Die Bereitschaft, alte Muster aufzubrechen und neue Gewohnheiten zu etablieren - das müssen aber keine großen Umstellungen sein, starte mit 5 Minuten am Tag. Dafür möchten wir dir ein paar einfache Möglichkeiten zeigen. 

Die Macht der kleinen Veränderungen

Gewohnheiten funktionieren in beide Richtungen und wir alle kennen das. Doch genau so, wie wir aus Gewohnheit beim Essen zum Smartphone greifen und uns von Social Media Inhalten berieseln lassen, können wir uns auch andere Prozesse angewöhnen, die uns langfristig Energie geben. Besonders die kleinen Routinen, denen wir täglich nachgehen, haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. 

Es dauert rund 60 Tage, bis wir und an neue Prozesse gewöhnt haben. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du dich, zumindest eine Zeit lang, daran erinnern musst, alte Gewohnheiten umzustellen, auch wenn sich das erstmal befremdlich anfühlen mag. Doch genau wie sich unsere Muskeln an Veränderungen anpassen können und ein Muskelgedächtnis entwickeln, kann das auch unser Geist: Nach und nach eignen wir uns neue Prozesse als Gewohnheit an, bis wir sie nicht mehr hinterfragen, sondern automatisch ausführen. 

Drei Punkte zu beachten hilft uns immer wieder:

1. Bereitschaft für Veränderung: Fehlende Zeit ist unsere häufigste Ausrede, wirklich etwas zu verändern. Sei bereit, Zeiträume zu schaffen und wirklich etwas in deinem Alltag anzupassen. Stelle dir dafür die Frage, warum du etwas ändern willst. 
2. Kleine Veränderungen sind realistischer als große, besonders, wenn sie nicht viel Überwindung brauchen. 5 Minuten am Tag reichen schon aus. 
3. Kontinuität über Perfektion: Einfach ausgedrückt: Hauptsache, du tust etwas. Wenn du deine geplante 30-Minuten-Sportroutine nicht schaffst, dann wenigstens 5 Minuten. Denk dran, du möchtest dir selbst langfristig etwas gutes tun, Druck bekommen wir von außen schon genug. Erinnere dich an deine Ziele und habits, fang damit an, aber erlaube dir auch, Prozesse anzupassen, wenn sich etwas zu viel oder nicht gut anfühlt. 

Und nicht zu vergessen: Gewohnheiten, die gut tun, schaffen Stabilität. Das hilft deinem Nervensystem in stressigen Phasen und gibt dir das Gefühl, dich immer auf deine Routinen verlassen zu können. 

Weniger ist mehr: Konzentriere dich auf das Wesentliche

Nehmen wir an, du möchtest dir angewöhnen, jeden Abend vor dem Schlafen gehen deine Küche für den nächsten Tag aufgeräumt zu haben. Dafür könntest du dir zum Beispiel ein Zeitfenster mit 5 Lieblingssongs setzen und das ganze zu deiner Good-Mood-Abendroutine machen: Deine Lieblingsmusik hören und anschließend beruhigt ins Bett gehen, weil der nächste Morgen dann leichter fällt. 

Anderes Beispiel: Du erwischt dich morgens in der Bahn immer wieder dabei, auf Social Media festzuhängen und fühlst dich danach total erschöpft. Lösch die App, auch wenn es ungewohnt ist.
Nutze die Zeit stattdessen zum Beispiel für eine sanfte Meditation. Schließe die Augen, höre Musik, die dich beruhigt und konzentriere dich auf deine Atmung und auf das, was du aus dem Fenster siehst. Merkst du, wie du auf einmal einen Zeitraum für etwas Gutes gefunden hast?

Du siehst: Ganz viele Prozesse können eine beruhigende Wirkung haben: Fahrrad putzen, Essen zubereiten, aufräumen, der Weg zur Arbeit.. Den Fokus auf das Wesentliche zu richten, was gerade passiert, reduziert Reize und entschleunigt dein Gefühl der Zeitwahrnehmung. Du sortierst nicht nur deine Gedanken, sondern fährst auch merklich dein Nervensystem herunter. Dein Geist kann Gedankengänge wieder nacheinander angehen, statt mit vielen verschiedenen Aufnahmequellen parallel überfordert zu sein. So kannst du deinen Fokus jederzeit neu ausrichten. 

Break the circle: Starte mit 5 Minuten am Tag

Beginne damit, dir genau zu überlegen, welche alte Gewohnheit du loslassen und umverändern möchtest. Manchmal ist es eine einzige, bewusste Entscheidung, die nur einige Sekunden dauert, wie zum Beispiele eine Social Media App für einige Zeit von deinem Smartphone zu löschen. Trotzdem profitierst du direkt von dem Zeitgewinn, den du dir verschafft hast. 

Für manche Prozess musst du dich allerdings gezielt aus einem Strudel ziehen, den du schon viel zu gut kennst. Du merkst vielleicht, dass du abends oft erschöpft auf der Couch sitzt und durch Streaming-Dienste scrollst, bis es viel zu spät wird. Stattdessen könntest du dir eine neue 5-Minuten-Routine schaffen: Stelle dir einen Timer auf 5 Minuten und nutze diese Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, die am nächsten Tag wichtig sind. Das hilft dir nicht nur, den Abend bewusster zu gestalten, sondern gibt dir auch einen klareren Start in den nächsten Tag. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du dich daran gewöhnt hast, am Abend davor deinen nächsten Tag zu planen. Langfristig entlastet genau das deinen Geist und du kannst mit einer klaren Struktur in den nächsten Tag starten und die Gedanken daran über den Abend hinweg loslassen. 

Gut, dass du theoretisch weißt, was du machen kannst, aber wie gehen wir das jetzt konkret an? 

Du musst es wollen: Diese Punkte helfen wirklich

Natürlich kann so eine Umstellung im ersten Moment unangenehm und ungewohnt sein - das ist ganz normal. Wie bereits erwähnt, im Schnitt dauert es 60 Tage, bis du eine neue Gewohnheit geschaffen hast. 

Finde dein Warum: Stelle dir die Frage, warum du etwas verändern willst und was genau. Weniger Stressgefühle? Mehr Zeit für dich? Weniger Beeinflussung und Vergleich durch Social Media? Mehr Bewegung nach einem langen Arbeitstag? Spüre hinein: wie fühlt es sich an, wenn du dir Prozesse angewöhnt hast, die dir genau das ermöglichen? Je klarer und ehrlicher du mit dir selbst bist, desto besser. 

Wichtig ist, dass du wirklich etwas verändern willst. Dafür musst du aber nicht direkt deinen gesamten Alltag umstrukturieren (Reminder: Kontinuität über Perfektion :)). Setz dir kleine Ziele, zum Beispiel eine achtsame Mahlzeit ohne Ablenkung pro Tag. Sollte machbar sein, oder? Du wirst merken, wie du das Essen ganz anders wahr nimmst und jede einzelne Komponente schmeckst. Fokussiere dich auf das, was ist. 

Was braucht es dafür? Ein ruhiges Umfeld? Ein Zeitlimit auf deinem Smartphone? Du wirst schon eine Stellschraube finden, die du dafür verändern kannst, ohne deinen gesamten Tagesablauf umzustellen. Irgendwann wirst du dich daran gewöhnt haben, dein Handy in diesem Fall einfach in einem anderen Raum liegen zu lassen. 

Super hilfreich: Finde einen Reminder, der dafür steht, was du konkret verändern möchtest. Ein Gegenstand, den du immer um dich hast oder bei dir trägst, hilft dir dabei, die Gewohnheit auch wirklich umzusetzen. Das kann ein Bild an der Wand oder ein Smartphone Hintergrund sein, das etwas Konkretes wie "be present" aussagt oder du suchst dir zum Beispiel ein Schmuckstück wie ein Armband oder eine Kette, das dich bei jedem Blick in den Spiegel daran erinnert, was du konkret verändern möchtest. Wann auch immer du denkst, dass du keine Zeit oder Energie für eine neue Gewohnheit hast, schließe die Augen, atme sanft ein und aus, berühre dein Schmuckstück und erinnere dich an dein persönliches Warum.

Simple Habits: Die bewusste Entscheidung für dich

Simple Habits sind genau das: einfach. Sie brauchen weder viel Zeit noch große Umstellungen - nur deine bewusste Entscheidung, kleine Momente in deinem Alltag achtsamer zu gestalten. Ob du nun beim Essen das Handy weglässt, dir fünf Minuten für deine Tagesplanung nimmst oder deinen Arbeitsweg zur Mini-Meditation machst: Jeder dieser kleinen Schritte bringt dich näher zu einem klareren, fokussierteren Alltag. Manchmal sind es gerade die kleinen Veränderungen, die die größte Wirkung haben.